#ZayıflamaTrendleri: Elma Sirkesi

Sirke, özellikle elma sirkesi, pek çok besin ve gıda gibi olumlu sağlık etkileriyle ilişkilendirilen popüler bir bileşendir. Bu tür gıdalara genellikle ‘süper gıdalar’ denir ve son yıllarda özellikle kilo verme konusundaki potansiyeliyle dikkat çekmektedir. Peki, bu iddiaların arkasında gerçekten bir şey var mı? Acaba sirke gerçekten kilo vermeye yardımcı olabilir mi?

#ZayıflamaTrendleri serimizin yeni konusu; sirke, elma sirkesi…

Elma sirkesi diyeti nedir?

Pek çok diyet, hızlı kilo kaybının çözümü olarak sunulmaktadır. Daha önceki yazılarda su diyeti, vegan/vejetaryen diyet ve ketojenik diyet gibi konuları ele aldık.

Elma sirkesi ve sirke genel olarak, yıllardır tıbbi amaçlar için kullanılmaktadır. Elma sirkesi, öğütülmüş ve damıtılmış elmalardan elde edilir; ardından fermantasyona uğrar. Genellikle yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte 1-3 yemek kaşığı şeklinde küçük miktarlarda tüketilir ya da takviye olarak alınabilir. Elma sirkesinin etkili bileşiğinin asetik asit olduğuna inanılmaktadır (bu etkili bileşik ise, diğer sirke türleri de aynı etkilere sahip olacaktır). Bunun yanı sıra, bir dizi polifenol içeriği de bulunmaktadır.

Farklı sirke türleri, varsayılan iyileştirici özellikleri sayesinde çeşitli amaçlarla kullanılmıştır. Sirkenin sağlık üzerindeki etkileri arasında “vücudu detoksifikasyona uğrattığı” şeklindeki iddialar da bulunmaktadır, ancak bu iddiaların bilimsel temeli zayıftır. Aynı şekilde, yaraların, ateşlerin, hatta iskorbüt hastalığının iyileştirilmesi gibi iddialar da bulunsa da, bu tür iddiaların çoğunun doğruluğu kanıtlanmamıştır. Öte yandan, sirkenin antibiyotik özelliklere sahip olduğu yönündeki iddialar da incelenmeye değerdir, ancak bu konudaki bilimsel veriler yetersizdir.

Son zamanlarda, sirkenin kilo verme süreçleri üzerindeki etkilerine odaklanılmıştır. Bu yazıda ise özellikle kilo kaybı konusuna odaklanıyoruz. Sirkenin yemeklerin glikoz tepkilerini değiştirebildiğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Ancak, sirkenin normal glikoz kontrolüne sahip sağlıklı bireyler için sağlık faydaları sağlayıp sağlamadığı hala belirsizliğini korumaktadır. Bu yazının amacı, sirkenin kilo verme sürecine nasıl yardımcı olabileceğine dair mevcut kanıtlara odaklanmaktır.

Bilim Ne Diyor?

Farklı araştırmaların üzerinde durduğu nokta obez sıçanlar ve fareler üzerinde yapılan çalışmalarda görülmüştür; asetik asidin yağ birikimini engelleyebileceği ve metabolizmayı iyileştirebileceği ihtimali ortaya çıkmıştır. Ancak bu etkinin insanlarda aynı sonuçları doğuracağı kesin değildir. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar çok daha az neticelere sahiptir ve genellikle sınırlıdır. Bu çalışmaların sonuçları da çelişkilidir.

Örnek Olumlu Deney

Bir örnek olarak, 2009 yılında Japonya’da yapılan bir çalışmada, benzer vücut ağırlığına, vücut kitle indeksine ve bel çevresine sahip 175 obez birey üç gruba ayrıldı. 12 haftalık tedavi süresince, her gruptaki katılımcılar günlük olarak 500 ml elma sirkesi (1 yemek kaşığı; 750 mg asetik asit), 2 yemek kaşığı elma sirkesi (30 ml; 1500 mg asetik asit) veya plasebo (sirke içermeyen içecek) tükettiler. Her iki elma sirkesi grubunda, plasebo grubuna kıyasla vücut ağırlığında (1-2 kg), vücut kitle indeksinde, viseral yağ bölgesinde, bel çevresinde ve serum trigliserit düzeylerinde hafif düşüşler gözlendi. Ancak müdahaleden dört hafta sonra kilolar normale döndü.

Bazı çalışmalar, sirke tüketiminin yemek sonrası tok hissetmeyi artırabileceğini ve bu nedenle gıda alımını azaltabileceğini öne sürdü. Bu olumlu sonuç, kilo kaybının mekanizması için bir açıklama olabilir gibi görünse de, detaylı incelemeler mide bulantısı riskini ortaya koymuştur. İnsanlar genellikle uzun süreli olarak mide bulantısına yol açabilecek şeyleri tercih etmezler, bu yüzden sürdürülebilirlik ciddi şekilde sorgulanmalıdır.

Daha yakın tarihli bir araştırma, 39 katılımcıyı 12 hafta boyunca ya elma sirkesiyle sınırlı kalorili bir diyet ya da sadece sınırlı kalorili bir diyet izlemeye rastgele ayırdı. Her iki grup da kilo kaybı yaşarken, elma sirkesi grubunun biraz daha fazla kilo verdiği görüldü. Ancak bu etkiler oldukça küçük ölçekli ve çok kısa vadeliydi.

Örnek Olumsuz Deney

Vücut ağırlığı veya sağlık parametreleri üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını gösteren bir dizi diğer çalışma mevcuttur. Bu tür çalışmalar genellikle medya tarafından ilgi görmese de, bu tip araştırmaların yayınlanması daha zor olabilmektedir (yayın yanlılığı). Ancak elde edilen sonuçlar oldukça önemlidir. Bir meta-analiz, yalnızca 13 uygun çalışmayı içerebilecek insan deneylerine dayalı verileri topladı (3). Bu dahil edilen çalışmaların tamamı, kilo kaybının ötesindeki etkileri inceledi ve özellikle kilo kaybı üzerine odaklanan çalışmaların sayısı sınırlıydı.

Bu 13 çalışmanın 10’u klinik deneylerdi (Rastgele Kontrollü Denemeler) ve geriye kalan üç çalışma rastgele olmayan müdahale denemeleriydi. Yazarlar, önyargı riskini değerlendirdiğinde, bu çalışmaların genellikle düşük kalitede olduğunu belirlediler. Çoğu çalışma, deneyleri gerçekleştirmeden önce örneklem büyüklüğü hesaplamaları yapmamıştı; ayrıca güç analizleri eksikti ve neredeyse tüm çalışmalar tek kör yöntemiyle yürütüldü, uygun bir “plasebo” bulmak da zorlayıcıydı. Bu nedenle, elma sirkesinin (veya sirkenin genel olarak) kilo kaybıyla ilişkilendirilen popülerliği ve etkileri, minimum kanıtlara dayanmaktadır ve mevcut kanıtlar nispeten düşük kalitededir.

Sonuç Olarak

Bilimsel kanıtlar, sirke tüketiminin uzun vadede etkili bir kilo verme yöntemi olduğunu desteklememektedir, özellikle uygulamanın potansiyel yan etkileri ve sürdürülebilirlik sorunları göz önünde bulundurulduğunda. Bu nedenle, kilo vermek isteyen bireylerin genel enerji alımına ve fiziksel aktiviteye odaklanmaları önemlidir. Kişisel çözümler bulmak, alımı azaltıp sürdürülebilirliği sağlayan yöntemleri keşfetmek gereklidir, çünkü herkes için tek bir çözümün işe yarayacağını iddia etmek gerçekçi değildir.

Kaynak

1. Kondo, T, Kishi M, Fishimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73:8, 1837-1843, 2009.
2. Khezri SS, Saidpour A, Hosseinzadeh N, Amiri Z. Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial,. Journal of Functional Foods 43, 95-102, 2018.
3. Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr 59(6): 2273-2289, 2020.