Tam tahıllı besin grubunda yer alan yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği sayesinde özellikle kilo verme sürecinde diyetin vazgeçilmez oluyor. Hamileler, gençler ve sporcular için de kaliteli bir karbonhidrat kaynağı olan yulaf; magnezyum, bakır, manganez, çinko, fosfor, demir, folat gibi vitaminler ve mineraller ile antioksidan bileşenleri açısından da oldukça zengindir.
Sosyal medyada da popülerliği artan yulaf lapası; su, süt ya da badem sütü ile pişirilebilir. Bu formuyla düşük kalorili ve sağlıklı bir kahvaltı ya da ara öğün alternatifi olan yulaf lapası; süslemek için içerisine eklenen besin çeşitleri nedeniyle yüksek enerjili bir kâseye dönüşebileceğinden içine eklenen besinlerce dikkat edilmesinde fayda vardır.
Dengeli bir diyetle tüketilmesinde bir sakınca görülmese de çiğ yulaf çinko, demir gibi minerallere bağlanan ve vücudun bu mineralleri emmesini güçleştiren antinutrient fitik asidi içerir. Özellikle çiğ hali ile sık tüketildiğinde mineral eksikleri kaçınılmaz olabilir. Bu nedenle su, meyve suyu veya süt içerisinde buzdolabında bekleterek tüketilmesi önerilir.
Kan şekerinizi dengeleyen ve yüksek kalorili olmayan sağlıklı yulaf lapası tarifleri:
Hızlı Konu Başlıkları
İncirli ve Yer Fıstıklı Yulaf Ezmesi
İki kişiliktir ve tek porsiyonu 460 kaloriye denk.
Malzemeler:
- 1.5 su bardağı yulaf (150 gram)
- 1 çay bardağı süt (100 ml)
- 3 su bardağı su (450 ml)
- 1 su bardağı dondurulmuş ahudu / böğütlen / yaban mersini (120 gram)
- Yarım portakal rendesi kabuğu ile birlikte
- 1 adet taze incir
- 1 avuç tuzsuz yer fıstığı
Hazırlanışı: Yulaf, süt ve suyu bir tutam tuzla birlikte geniş bir tavaya alın. Orta ateşte ara ara karıştırarak pişirin ve ılımaya bırakın. Meyveleri sıcak suda / mikrodalga fırında eritin. Yer fıstıklarını küçük parçalara ayırın. Soğuyan yulaf lapasına eriyen meyveleri ekleyin. İnciri, portakal rendesini ve yer fıstıklarıyla dilediğiniz şekilde sunumu hazırlayın.
Muzlu ve Cevizli Yulaf Ezmesi
- 1 su bardağı (200 ml) badem sütü
- 2 yemek kaşığı yulaf
- 1 orta boy muz
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 3 adet cevizin içi
Hazırlanışı: Derin bir kâse içerisine badem sütü ve yulafı ekleyerek karıştırın. Süt ve yulaf karışımına chia ve ceviz içlerini ekleyerek homojen bir karışım elde edinceye kadar karıştırma işlemine devam edin. Son olarak muzu soyup dilimlere ayırıp karışıma ekleyin.
En iyi deneyim için ise kâse üzerini kapatın. Bir gün buzdolabında beklettiktip öyle tüketin.
Keten Tohumlu Yulaf Lapası
Bir kişiliktir ve tek porsiyonu 350 kaloriye denk.
- 1 çay bardağı süt (100 ml)
- 1 çay bardağı su (100 ml)
- 1 çay bardağı yoğurt (100 ml)
- 2 yemek kaşığı yulaf
- 1 yemek kaşığı keten tohumu
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 kâse çilek
Hazırlanışı: Tavaya yulaf, süt ve suyu ekleyip ocağın altını yakın. Orta ateşte besinler kremsi bir yapı alana kadar pişirin. Ocaktan alıp lapanın soğumasını bekleyin. Lapa soğuduğunda içine yoğurt, chia tohumu ve keten tohumunu ekleyip karıştırın. Buzdolabında bir süre dinlenmeye bırakın. Servis ederken çilekleri dilimleyin ve yulaf lapasının üzerine ekleyin.
Afiyet Olsun.
