Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) akılları kurcalayan bir çok soruyu da berberinde getiriyor. Bu yazıda sorularla Intermittent Fasting’e değiniyoruz…
Daha önce Intermittent Fasting Nedir? – (Aralıklı Oruç Diyeti) yazımda detaylıca işlemiştik bu konuyu, şimdi ise akılda kalan sorular ve püf noktalarından bahsedeceğiz. Bildiğiniz üzere Intermittent Fasting her ne kadar Türkçemize Aralıklı Oruç Diyeti olarak aktarılsa da bir diyet çeşidi değil bir beslenme modelidir. Kısa süreli uygulanabilecek olan bu beslenme modeli yaşam biçimi haline getirilemez, aksi halde berberinde bir çok sağlık sorununa davetiye çıkarabilir.
Hızlı Konu Başlıkları
Kimler Intermittent Fasting Yapmamalı?
Mide ameliyatı olan ve iyileşme sürecindeki kişilerinde özel olarak uyguladıkları diyetlerine uymaları gerektiğinden, Intermittent Fasting’i uygulamamaları gerekmektedir. Zaten küçülen mideye adaptasyon süresindeki ameliyat sonrası R1, R2 ve Beyaz Diyetlerine doktor ve diyetisyenlerinin gözetiminde devam etmeleri gerekmektedir.
Gebe ve emzikli annelerin gerek bebek sağlığı gerekse süt verimliliği için sıkça beslenmesi gerektiğinden Intermittent Fasting’i uygulamaları doğru olmaz.
Egzersiz ve Intermittent Fasting
Intermittent Fasting Nedir? yazımdaki 8 saat modelinde egzersiz için açılan pencereyi görmüşsünüzdür. Bu kısaca Intermittent Fasting uygularken spor veya egzersiz yapılır mı sorusunu da cevaplar nitelikte. Peki ya kas kaybı, enerji yetersizliği…
Öncelikle egzersiz saatinin Intermittent Fasting modellerine göre değişiklik gösterdiğini belirmeliyim. 8 saat modelinde yemek yemenin hemen öncesinde düşük veya orta tempolu egzersiz yapılırken, 5:2 ve oruç modelinde ise durum biraz daha karışık.
Bu karışıklığı giderecek ip uçları ise şu şekilde:
- Düşük ve orta tempolu egzersizlerinin (yürüyüş, hareket) performansa doğrudan etkisi yoktur.
- Yüksek tempolu egzersizlerin (koşu, ağırlık çalışma vb) öncesi mutlaka enerji ihtiyacını tamamlamalısınız. Bu performansınızı doğrudan etkiler.
- Yağ yakımı açken daha fazla tetiklenir. Dolayısıyla hızlı kilo vermeye yol açar.
- Ağır tempolu egzersizlerde tok olmak, kas kaybını koruyacağı gibi sakatlanmalarında önüne geçecektir.
Yukarıdaki ipuçlarına göre ve uyguladığınız egzersizlere göre Intermittent Fasting modelinizi seçebilir, böylelikle ideallerine bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
Kas kaybı sorusuna gelirsek Intermittent Fasting ve Spor soruna verdiğim cevap gibi tıpkı diyet mantığı kişiye özgü değerlendirilmesi gerektiğini düşünüyorum. Egzersizde özellikle yüksek tempolu egzersizlerde beslenme çok önemlidir. Yalnızca egzersiz öncesi değil sonrasıda beslenmeye önem verilmelidir.
Beslenme ve Intermittent Fasting
Intermittent Fasting uygularken öğünlerde belirli ölçü standartı yoktur. Fakat bu sınırsız yemek ya da her şeyi yemek değil. Diyetinizin %55’ini lifli Karbonhidratlardan, %15’ini kaliteli Proteinler’den ve %30’unu sağlıklı Yağlar’dan sağlamanız gerekir.
Lifli beslenme dikkat edilmesi gereken noktaların başında gelir. Kabızlık, emilim bozukları gibi rahatsızlıklara çok rastlanılan zamanlarda lif alımının artırımı olumlu sonuç göstermektedir. Meyve suyu yerine kendisini yemek, tam tahıllı veya kepekli gibi bol katıklı ekmek tüketmek lif alımınızı artıracağı gibi farklı olarak Chia, Kinoa gibi lif açısından zengin tohumlar tüketebilirsiniz. Günlük 28 g lif almak sizi ve bağırsaklarını koruyacaktır.
İçecek olarak tokluk alanlarında serbestsiniz. Tabi ki amacınız yağ yakımını artırmaksa buradaki serbestlik boş vermişlik değil. Sağlıksız içeceklerden uzak durmalısınız. Fakat açlık alanlarında makro öge içermeyen içecekler tüketmelisiniz. Bu içinde karbonhidrat, protein ve yağ içermeyen içecekleri kapsar. Çay, su, filtre kahve gibi…
Tatlandırıcı içeren içecek tüketmekte bu gruba dahil olup, tüketilmemesi gerekir. Sebebine gelirsek tatlandırıcılar normal bir şeker alınmış gibi etki yapıp vücudun insülin salgılanmasına neden olur.
Supplement (vitamin-mineral takviyesi) kullanımı zorunlu ise tokluk alanlarında tüketilmeli. Özellikle yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinden alıyorsanız Intermittent Fasting emilimini olumsuz etkileyecektir. Sağlık problemi ve emilim eksikliği dışında sağlıklı beslendiğiniz sürece supplementlere ihtiyacınız olmayacaktır.
Açlık, aç kalmak ve kahvaltı yapmamak metabolizmayı yavaşlatır düşüncesi eksik bir düşünce. Doğru Intermittent Fasting modeli ve doğru tokluk alanı oluşturulduğunda geçersiz bir söylentiden öte değil. Kısa süreli açlıklar metabolizmayı azaltmadığı gibi büyüme hormonu salgılanmasını da artırıyor. Hormon salınımını arttırması bile metabolizma hızlandırmaya etken.
Aç kalıp yaşamınızı riske atmaya gerek yok, eğer egzersiz yapıyor veya yoğun iş temposunda yorgun düşüyorsanız günlük bir kez 1-2 dilim elma veya 5-6 çiğ badem tüketebilirsiniz. Bunu tokluk alanınızdan ileri bir zaman aralığında veya açlık alanınızın ortasında tüketebilirsiniz.
Uyku ve Intermittent Fasting
Açlık alanınız uyku alanınız dışında 16 saatten fazla olmamalı. Uyguladığınız halde dayanılmaz oluyorsa Intermittent Fasting sizin için uygun değildir. Bu durumda uygulamamanızı tavsiye ederim.
Uyku Intermittent Fasting uygulamanızın en önemli bileşenlerinden. Neden önemli olduğunu Saat Saat Gün Boyunca Vücutta Olan Değişimler yazımdan okuyabilirsiniz…
*Tokluk Alanı: Intermittent Fasting Nedir? yazımda belirttiğim modellerin ana öğün kısımlarını belirtir.
*Açlık Alanı: Intermittent Fasting Nedir? yazımda belirttiğim modellerin aç kalınan kısımlarını belirtir.
