Pesketaryen, vejeteryan diyetine balık ve deniz ürünleri ekleyen kişidir. İnsanların et ve kümes hayvanları yememeyi tercih etmelerine rağmen yine de balık yemelerinin birçok nedeni vardır.
Bazı insanlar, bitki temelli bir diyetin sağlığa faydalarından ve kalp-sağlıklı balıklardan yararlanmak için vejeteryan diyetine balık eklemeyi tercih eder. Diğerleri diyetlerinin çevresel etkisini engellemeye çalışıyor olabilir. Bazıları için bu sadece bir zevk meselesi olabilir.
Hızlı Konu Başlıkları
Peskatarya Nedir?
En basit haliyle, bir pesketaryen et yemeyen ama balık yiyen kişidir. Pesketaryen terimi 1990’ların başında ortaya çıktı ve İtalyanca balık anlamına gelen “pesce” ve “vejetaryen” kelimesinin birleşiminden oluşuyor. Bazen “pessetarian” olarak yazılır ama bu aynı anlama gelir.
Bilimsel literatürde, bu diyet genellikle “pesko-vejetaryen” olarak tanımlanır ve vejetaryenlik yelpazesine dahil edilir. (1). Bu tanıma göre, bir peskataryan vejeteryan beslenmeyi seçen kişidir. Ama aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini de yiyen kişidir. Ana protein kaynağı olarak önemli bir rol oynayan deniz ürünleri ile tam tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, ürünler ve sağlıklı yağlardan oluşan büyük ölçüde bitki bazlı bir diyettir. Pek çok peskataryalı da süt ve yumurta yer.
Tabii ki, vejeteryan diyetleri büyük ölçüde değişebildiği gibi, peskataryalılar da değişebilir. Tam gıdalara dayalı daha sağlıklı bir diyet yerine, işlenmiş nişastalar, abur cubur ve balık çubuklarıyla dolu etsiz bir diyet yemek mümkündür.
İnsanlar Neden Peskatarya Diyetini Seçiyor?
İnsanların pesketaryen bir diyet yemeyi seçmelerinin birkaç nedeni vardır. İşte ana olanlardan bazıları:
Sağlık Yararları
Bitki bazlı diyetlerin daha düşük obezite riski ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar da dahil olmak üzere kanıtlanmış birçok faydası vardır (2, 3, 4). Araştırmaya göre, bu koruyucu faydaların çoğunu peskatarya diyetinden de alabilirsiniz.
Bir çalışma, peskataryalı kadınların et yiyen kadınlara göre her yıl 1,1 kg daha az aldığını buldu.(4). Ve diyetlerini daha bitki temelli bir yöne kaydıran insanlar en az kilo aldılar, bu da mevcut beslenme düzeniniz ne olursa olsun hayvan tüketiminizi azaltmanın sizin için iyi olabileceğini gösterdi.
Başka bir çalışma, peskataryalıların diyabet geliştirme riskinin %4,8 ile omnivorlara kıyasla %7,6 daha düşük olduğu sonucuna varmıştır (2). Ek olarak, büyük bir çalışma, nadiren et yiyen veya peskatarya olan insanlara baktı. Normal et yiyenlere kıyasla kalp hastalığından ölme riskleri %22 daha düşüktü.(3).
Çevresel Endişeler
Hayvancılık, yüksek bir çevresel maliyetle birlikte gelir. Birleşmiş Milletler’e göre, hayvancılık, insan kaynaklı tüm karbon emisyonlarının %15’ine katkıda bulunuyor ( 5 ). Buna karşılık, balık ve deniz ürünleri üretmek, herhangi bir tür hayvan eti veya peynir üretmekten daha düşük bir karbon ayak izine sahiptir ( 6 ). 2014 yılında yapılan bir araştırma, balık yiyenlerin diyetlerinin, günde en az bir porsiyon et yiyen insanların diyetlerine göre %46 daha az sera gazı emisyonuna neden olduğunu hesapladı (7).
Etik Nedenler
Etik, insanların vejetaryen olmayı seçmelerinin önemli bir nedeni olabilir. Peskataryalılar için de önemli bir neden olabilir.
İnsanların et yememeyi tercih etmelerinin etik nedenlerinden bazıları şunlardır: (8, 9):
- Katliama karşıt: Yiyecek için hayvanları öldürmek istemiyorlar.
- İnsanlık dışı fabrika uygulamaları:İnsanlık dışı İnsanlık dışı koşullarda hayvan yetiştiren fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
- Kötü çalışma koşulları: İşçileri için kötü koşullara sahip fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
- İnsani sebepler: Dünyada bu kadar açlık varken hayvan yemi için tahıl üretmeyi toprak ve kaynakların haksız kullanımı olarak görüyorlar.
Kara hayvanlarını diyetinizden çıkarmak, bu etik kaygıların bazılarını giderir. Bununla birlikte, su ürünleri yetiştiriciliği ve aşırı avlanma da sorunlu olabilir.
Peskataryenler Ne Yiyor?
Tipik bir peskatarya diyeti, deniz ürünlerinin eklenmesiyle öncelikle vejeteryandır. Sağlıklı bir peskatarya diyeti, büyük ölçüde minimum düzeyde işlenmiş bitki gıdalarından, ayrıca deniz ürünlerinden ve muhtemelen süt ve yumurtalardan oluşur.
Peskataryenler Ne Yer | Peskataryenler Ne Yemez |
|
|
Pesketaryen Beslenmesinin Faydaları
Vejetaryen bir diyete balık eklemenin birçok sağlık yararı vardır. Birçok insan, hayvansal ürünleri tamamen hariç tutmanın veya hayvan etinden kaçınmanın belirli temel besin maddelerinin düşük alımına yol açabileceğinden endişe duymaktadır (10, 11, 12). Özellikle B12 vitaminleri, çinko, kalsiyum ve proteini vegan beslenmeye almak biraz daha zor olabilir (11, 13). Balık, kabuklular ve yumuşakçalar da dahil olmak üzere deniz ürünlerini vejetaryen bir diyete eklemek faydalı besinler ve çeşitlilik sağlayabilir.
Daha Fazla Omega-3 Alın
Balık, omega-3 yağ asitlerini almanın en iyi yoludur (14). Ceviz ve keten tohumu gibi bazı bitkisel gıdalar, bir tür omega-3 yağı olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Bununla birlikte, bu tip ALA kolayca eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside dönüştürülemez. vücutta (DHA) dönüştürülemez (15, 16). DHA ve EPA, yalnızca kalbe değil, aynı zamanda beyin işlevine ve ruh haline de yardımcı olan ek sağlık yararlarına sahiptir ( 17 ). Buna karşılık somon ve sardalye gibi yağlı balıklar EPA ve DHA içerir.
Protein Alımınızı Artırın
İnsanların sağlıklı kalabilmeleri için günlük 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. 68 kg bir kişi için yaklaşık 54 gram. Bununla birlikte, birçok insan bundan daha fazla protein yemeyi tercih eder. Özellikle proteininizde fazladan karbonhidrat veya yağ istemiyorsanız, sadece bitki proteinleriyle yüksek proteinli bir diyet elde etmek zor olabilir. Balık ve diğer deniz ürünleri, mükemmel bir yağsız protein kaynağı sunar.
Deniz Ürünleri Diğer Besinlerle Paketlenmiş
Omega-3’lerin ve proteinin ötesinde, deniz ürünleri diğer birçok besin açısından zengindir. Örneğin, istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyum açısından son derece yüksektir. Sadece bir istiridye B12 vitamini için günlük ihtiyacın %133’ünü ve çinko ve selenyum için günlük ihtiyacın %55’ini sağlar ( 18 ).
Midye ayrıca B12 vitamini ve selenyum ile manganez ve diğer B vitaminleri açısından da süper zengindir ( 19 ). Morina ve pisi balığı gibi beyaz balık çeşitleri çok fazla omega-3 yağı sağlamaz, ancak bunlar son derece yağsız protein kaynağıdır. Örneğin, sadece 3 ons morina 19 gram protein ve bir gramdan daha az yağ sağlar. Morina ayrıca mükemmel bir selenyum kaynağı ve iyi bir fosfor, niasin ve B6 ve B12 vitaminleri kaynağıdır ( 20 ).
Ekstra Seçenekleriniz Olacak
Vejetaryen olmak bazen sınırlayıcı olabilir. Lokantalarda yemek yemek, genellikle peynirli makarna gibi yemeklerin ana “sebzeli” seçenek olduğu, pek sağlıklı olmayan bir seçim yapmanıza neden olur. Sağlık, yiyecek seçimlerinizi en azından kısmen motive ediyorsa, peskataryan olmak size daha fazla seçenek sunacaktır. Ve balık genellikle iyidir, özellikle de derin yağda kızartılmış yerine fırında, ızgarada veya sote yaparsanız (21).
Pesketaryen Beslenmesinin Dezavantajları
Bu diyetin pek çok sağlık dezavantajı yoktur. Bununla birlikte, bazı insanlar yüksek balık alımına karşı daha savunmasız olabilir. Balık, özellikle daha büyük türler, cıva ve diğer toksinleri içerebilir (22, 23).
Bu nedenle ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), özellikle hamile ve emziren kadınlar olmak üzere küçük çocukların ve doğurganlık çağındaki kadınların çini balığı, kılıç balığı, köpek balığı ve kral uskumrudan uzak durmasını tavsiye etmektedir (24). Bu popülasyonlar ayrıca albacore ve sarı yüzgeçli orkinosları haftada bir avuç içi porsiyonla veya daha azıyla sınırlamalıdır. Hafif ton balığı cıva bakımından daha düşüktür ve haftada 2-3 porsiyon yemek iyidir.
Bu diyet öncelikle vejeteryan olduğu için, vejetaryen diyetlere sıklıkla eşlik eden diğer bazı tuzaklara da tabidir. Örneğin, özellikle çok sayıda işlenmiş tahıl tüketiyorsanız, karbonhidratları fazla tüketmek kolay olabilir.
Özetle
Pesketaryen bir diyet oldukça sağlıklı olabilir. Dahası, et içeren diyetlerle ilgili bazı etik ve çevresel sorunlardan kaçınmanızı sağlar. Ek olarak, bu yeme şekli, standart bir vejetaryen diyete kıyasla daha fazla esneklik ve ek beslenme sağlar. Genel olarak, bazı deniz ürünleri ile bitki bazlı bir diyet yemek sağlıklı bir seçimdir. Profesyonel beslenme ve sağlık korunumu için sağlık profesyonelleri ve diyetisyenlerden hizmet alın.
![[Vegan ve Glutensiz] Keçiboynuzu Cipsi Nedir?](https://eminozakin.com/wp-content/uploads/2017/09/Keçiboynuzu-Tohumu-1.jpg)
