Kuvvet antrenmanı (direnç antrenmanı), bir egzersiz makinesinde yeterli dirençle ağırlık kaldırma, direnç antrenmanı veya çapraz antrenman gibi etkinlikleri içerir. Kuvvet antrenmanı; sporcuların kas gücündeki artışı, kas kütlelerini büyütmekten ziyade sinir sistemini geliştirerek maksimuma çıkarma yöntemidir.
Kuvvet antrenmanı tipik olarak anaerobik bir aktivitedir, yani oksijen tüketimi, kısa süreli enerji harcaması nedeniyle kaslarınıza yüklenen enerji taleplerini karşılamak için yeterli değildir. Kuvvet antrenmanı, aşağıda özetlenen diğer faydaların yanı sıra kemik, kas, tendon ve bağ kuvvetini artırdığı gösterilen kas kasılmasına neden olmak için ağırlık direncini kullanır.
On haftalık direnç eğitimi yağsız ağırlığı 1,4 kg artırabilir, dinlenme metabolizma hızını % 7 artırabilir ve yağ ağırlığını 1,8 kg azaltabilir. Direnç eğitiminin faydaları arasında gelişmiş fiziksel performans, hareket kontrolü, yürüme hızı, işlevsel bağımsızlık, bilişsel yetenekler ve öz saygı yer alır. (9)
Hızlı Konu Başlıkları
Bilim Ne Diyor?
Kuvvet Egzersizinin İç Organlardaki Yağlara Etkisi:
Kuvvet antrenmanının istirahat metabolizma oranlarını artırdığı gösterilmiştir. Bu, potansiyel olarak oluşturulan ekstra yağsız kas kütlesi nedeniyle vücudunuzun yaktığı kalori miktarıdır. . (4)
Kuvvet Egzersizinin İnsülin Direncine Etkisi:
Kuvvet antrenmanınız, glikojen depolarını tüketerek, insülini düşürerek, kan şekerini düşürerek ve insülin duyarlılığını artırarak Ortalama Glikoz ölçümünüz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Araştırmalar, 10 haftayı aşkın bir süre boyunca haftada üç kez günde 30 dakika direnç antrenmanının hbA1c’yi aerobik antrenmana göre% 10 daha fazla azaltabileceğini göstermektedir. (1) Bu, iskelet kasında artmış insülin aktivitesinden kaynaklanıyor olabilir (2).
Kuvvet Egzersizinin Kalp Sağlığına Etkisi:
Kuvvet antrenmanının toplam kolesterolünüzü düşürerek, LDL’yi düşürerek ve plakla savaşan HDL kolesterolü artırarak kolesterol profili üzerinde olumlu bir etkisi olduğu düşünülmektedir. Bu, haftada 3 kuvvet antrenmanı seansı ile 8 hafta boyunca yapılan bir çalışmada gösterilmiştir. (7)
Kuvvet Eğitiminin İltihaplanma Üzerindeki Etkisi:
Kuvvet antrenmanınız, kas kütlesindeki artışlar ve vücut yağında, özellikle merkezi visseral yağda azalma yoluyla vücut kompozisyonunuzu geliştirerek CRP’niz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Kas kütlesindeki artış, enerji harcamasında ve insülin duyarlılığında olumlu etkiye sahiptir ve sırasıyla CRP’yi düşürür. (5)
Zamanla kuvvet antrenmanı, iskelet kası kütlesindeki artış ve kas metabolik özelliklerinde kalitatif iyileşme ve kan glikozunda azalma dahil olmak üzere birçok mekanizma yoluyla artmış insülin duyarlılığını göstermiştir.
Kuvvet Antrenmanının Oksidatif Stres Üzerindeki Etkisi:
Genel olarak egzersizin aşırı kilolu yetişkinlerde veya yağlı karaciğer hastalığı olan yetişkinlerde GGT üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Kuvvet antrenmanı, karaciğer enzimleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve kasların yağ yakma mekanizmasını güçlendirerek GGT seviyelerinde önemli düşüşler sağlayabilir. (8)
Kuvvet Eğitimi Programının Başlatılması
Kuvvet antrenmanı, diğer egzersiz alışkanlıklarınızı tamamlamanın harika bir yoludur ve sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Daha önce ağırlık kaldırmadıysanız, size uygun formu öğretebilecek ve ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmiş bir program sunabilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle başlamak isteyebilirsiniz.
Spor salonlarının çoğunda çok çeşitli ekipmanlar bulunurken, evde halter veya hatta vücut ağırlığıyla etkili bir kuvvet antrenmanı rejimi oluşturabilirsiniz.
Her egzersiz yaptığınızda ısındığınızdan emin olmak ve zamanla ağırlığı kademeli olarak artırmak önemlidir. Ayrıca egzersizler arasında dinlenmeli ve bittiğinde esnemelisiniz. Son olarak, güçlü direnç egzersiz seansları arasında vücudunuza iyileşmesi için (1-2 gün) zaman tanıdığınızdan emin olun.
Referanslar
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2800839/#B41
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747278
3) https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086504
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14599232
5) https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pmc / makaleler / PMC2933442 /
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005848/
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 3824017
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27133033
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
