Uygun bir beslenme planı eşliğinde yapılan düzenli fiziksel aktiviteler yalnızca kilo vermek için değil, verilen kiloları zaman içerisinde geri almamak için de en etkili yoldur. Egzersiz aldığınız kalorileri yakmanızı, vücut yağ oranın, azaltmanızı ve şeker hastalığı (diyabet), kalp hastalığı ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltmanızı sağlar. İşin püf noktası yapmaktan zevk alabileceğiniz ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizleri seçmektir.
Hızlı Konu Başlıkları
Başlarken
• Düzenli egzersizin kilo verme planınıza dahil edilmesi konusunu doktorunuzla konuşun.
• Haftada en az 3-4 kez 20-60 dakika süreyle orta yoğunlukta, kalp-damar sistemini iyileştirmeye yönelik egzersizler yapın. Ancak kilo vermek için her gün egzersiz yapılması tavsiye edilir.
• Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve step aerobik hareketleri gibi, vücut üzerindeki darbe etkisi düşük egzersizleri tercih edin. Suda yapılan grup egzersizleri özellikle etkili olabilir.
• Haftada en az iki gün ana kas gruplarını çalıştıran 10-15 tekrardan oluşan 1-3 setlik bir güç arttırıcı egzersiz programı uygulayın. Aerobik egzersiz daha fazla kalori yakmanıZı sağlarken güç arttırıcı egzersizler vücudunuzdaki kas kütlesini korumanıza ve hatta arttırmanıza yardımcı olur.
• Egzersiz programina yavaş yavaş başlayın ve egzersiz yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak arttırın.
• Motivasyonunuzu korumanıza ve egzersiz programınızı sürdürmenize yardımcı olması için kendinize bir egzersiz arkadaşı edinin.
• Kendinize haftada 0.5-1 kilodan fazla olmayacak şekilde gerçekçi kilo verme hedefleri belirleyin ve sağlıklı, kalori kontrollü bir beslenme planına uyun.
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
• Aşırı kilolu olmak eklemlere yük bindirebilir. Yaralanma riskinizi en alt düzeye indiren hareketleri seçin – örneğin yüzme ve su egzersizleri diğer egzersiz türleriyle kendilerini rahat hissetmeyenler için harika birer seçenektir.
• Kilo verme, kararlılık gerektirir; bu nedenle motivasyonunuzu korumanın yollarını bulun. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım almayı veya kilo verme yolundaki küçük hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendireceğiniz bir ödül sistemi oluşturmayı düşünebilirsiniz.
• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı için, ancak aşırı miktarda sıvı almayın çünkü sıvıların getireceği fazla ağırlık vücudun aşırı Isınmasını kolaylaştırır.
Uyguladığınız egzersiz programı, bir yandan egzersizden azami fayda sağlarken diğer yandan sağlığınızı veya fiziksel durumunuzu kötüleştirecek riskleri en aza indirecek şekilde tasarlanmalıdır. Gerçekci hedefler belirlenmesinde ve özel ihtiyaçlarınızı karşılayacak güvenli ve etkili bir program oluşturulmasında siz, hekiminiz ve diyetisyeniniz ile birlikte çalışabilecek egzersiz uzmanından yardım almayı düşünebilirsiniz. Doktorunuz fiziksel aktivitede bulunmanızı onaylamıyorsa ve bir hastane ortamında veya Fizik tedavi merkezinde gözlem altında olmanızı istiyorsa sadece lisanslı bir uzmanın denetimi altında egzersiz yapmalısınız.
Bu yazı dizisi Sağlıklı Hayatı Teşvik & Sağlık Politikaları Derneği önerileri çerçevesinde yazılmıştır.
