Sıfır kalori, boş kalori, gizli kalori derken kalorinin kalitesini unuttuk. Kaliteli kalorili beslenerek kısıtlı diyet listelerinden veya kalori sayımından kurtulmak mümkün. Nasıl mı?
Kaliteli kalori, sadece kalori saymanın ya da bazı gıdalardan kesmenin işe yaramayacağına dikkat çeken bir kavram. Hedef, insanların en iyi kalori değerini seçmek için besin değeri yüksek olan gıdalara yönelmesini sağlamak.
Kadınların günde yaklaşık 2000, erkeklerin ise 2500 kaloriye ihtiyacı var.
İngiltere Halk Sağlığı Kurumu’nun önerdiği günlük kalori alımı şöyle:
- Kahvaltı: 400kcal
- Öğle yemeği: 600kcal
- Akşam yemeği: 600kcal
Hızlı Konu Başlıkları
Doğru Seçimi Yapmak
Gıdaların ambalajları size içeriğindeki kalori miktarını göstersede en sağlıklı seçimi yapmak biraz daha zor. Halk sağlığı yetkililerin önerileri şöyle:
- Yaklaşık 174 kalori içeren 30 gram avuç dolusu kuruyemiş
- Meyve ve sebzelerin birçoğundan daha besleyici olan avokadoya yönelmek
- Düşük kalorili biranın besleyici olmadığını bilmek
Yüksek kalorili gıdalar genelde daha sağlıksız ama istisnalar yok değil. Aynı şekilde düşük kalorili diye satılan ürünler de daha sağlıklı olmayabilir. Burda diyet ürünü veya gluten free adı altında satılan paketli ürünlerin yüksek şeker ve koruyucu madde içermemesine dikkat etmek gerek.
Düşük kalori;
Gıda ise; porsiyon başında 40 ya da daha az kalori
İçecek ise; her 100 ml başına 20 kalori
Sıfır Kalorili İçecek
Üretici firmalar yemeklerinin 5 kcal’dan az olduğu için kalorisiz olduğunu söyleyebilir ama sonuçta o kaloriler de günün sonunda aynı mideye giriyor. Örneğin diyet ya da ‘zero'(sıfır şeker) gazlı içecekte 10 kcal yani 30 gramlık bir küçük havuç kadar kalori var.
Boş Kalori
Genelde alkol için bu kavram kullanılsada, şeker düzeyi yüksek ama besin değeri düşük olan her şey boş kalori sayılır. Örneğin lolipop şeker yaklaşık 45 kcal içeriyor ve bu bir elmanın içerdiğinden biraz daha fazla. Ancak lolipop boş kalorili iken, elma kaliteli kalori sayılıyor. Çünkü elma yediğinizde içeriğindeki vitamin-mineraller yanı sıra aldığınız lif, lolipoptan aldığınız şeker ve koruyucuların yanında oldukça sağlıklı, besin değeri yüksek ve doyurucudur.
Gizli Kalori
Sanılandan çok daha yüksek kalorisi olan gıda ve içecekler için gizli kalori terimi kullanılır. Örneğin 125 gram az yağlı meyveli yoğurtta 100’den fazla kalori var. Bunun yerine sade yoğurda birkaç böğürtlen eklemek çok daha kaliteli bir kalori seçimi olur. Aradaki kalori farkı ve besin değeri kaybı gizli kaloridir.
İngiliz hükümetinin araştırması, kalori alımının yaklaşık çeyreğinin dışarıda tüketilen gıda ve içeceklerden kaynaklandığını söylüyor. Kafeler ve restoranların giderek kalori bilgisini de menülere eklemeye başlıyor. Ancak yine de takibini yapmak sunulan menü ve keyifli ortam yüzünden oldukça güç.
Örneğin yarım yağlı sütten yapılmış sade bir latte aldığınızda kahvenizin kalori miktarı 78 kcal ile sınırlı kalıyor. Biraz vanilya şurubu koydunuz mu kaloriyi en az iki katına yani 175kcal’a çıkarıyorsunuz. Üstelik hiçbir kaliteli kalori almadan.
Starbucks Kahve Kalorileri ve Çeşitleri yazımda Diyet Yapanlara Özel 200 Kalori Altındaki İçecekler bölümüne göz atmanızı öneririm. Üzerine ilave edile şeker, şurup ve karamelin içeceğin kalorisini ne kadar değiştiridiğini görebilirsiniz…
Sağlıklı Diyet Nasıl Olmalı?
Daha önce yazdığım 7 Adımda Nasıl Diyet Yapmalıyım? yazımda zaten değinmiştim. İngiltere Halk Sağlığı Kurumu’nun ‘sağlıklı rejim’ önerisi de yazımdakileri barındırıyor:
- Bol meyve ve sebze
- Tam buğday ekmek, makarna ve pilav gibi nişastalı besinler
- Et, balık veya süt ürünleri gibi proteinli besinler
- Az miktar yağ
Azaltmanız gereken besinler de şöyle:
- Şekerli gazlı içecekler (evet “zero”larda dahil)
- Alkollü içecekler
- Şekerli kahvaltılık mısır gevrekleri (özellikle çocuklar için)
- Kek ve pastalar
- Kurabiyeler
- Hamur işleri
Sağlıklı kiloda olup olmadığınızı anlamanızın bir yolu da vücut kitle indeksine (BMI) ve göreceli yağ kitle indeksine (RFM) bakmak.
Haftada ihtiyaç duyduğunuzdan yaklaşık 500-600 kalori/gün daha az tüketerek haftada yarım kilo verebilir, ek egzersiz veya günde 10.000 adım ile haftada bir kiloya kadar vererek (ki bu ayda 4 kg demek) sağlıklı bir şekilde zayıflayabilirsiniz.
