Aralıklı oruç tutma bir beslenme planından ziyade bir yeme şeklidir, yani bir diyet değildir ve hangi yiyecekleri tam olarak ne zaman yemeniz gerektiğini belirtmez. Bu bakımdan diğer diyet planlarına göre başlamak belki çok daha kolay olabilir. Aralıklı Oruç tutmanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerine ilişkin artan sayıda kanıt vardır (5). Küçük bir çalışma fakat hayvan çalışmalarında, aralıklı açlığa maruz kalan deneklerde yaşam süresinde % 83’lük bir artış olduğunu göstermiştir (7).
Hızlı Konu Başlıkları
Intermittent Fasting Nedir?
Intermittent Fasting, belirli aralıklar ile aç kalarak metabolizmanın hızlanmasını, vücudun gerekli enerjiyi depolarınızdan kullanmasını ve bu sayede hızlı bir şekilde yağ yakıp, kas kütlenizin artmasını amaçlar. Aynı zamanda düşük kan şekeri büyüme hormonunuzun artmasını sağlayacağından artan büyüme hormonu hem kaslarınızın büyümesini hem de yağ yakımınızın hızlanmasını sağlar.
Bahsettiğim gibi, dini anlam taşıyan oruçtan ziyade açlık alanları veya açlık pencereleri oluşturan bu beslenme yöntemi ile programlı yemek yeme Intermittent Fasting’in özeti diyebiliriz. Bu açlık sürelerinde çaylar, su ve kalori içermeyen tüm sıvıları tüketebilirsiniz. Burada dikkate değer püf noktası ise, tüketilen sıvılarda makrobesin ögeleri veya tereyağı içermemiş olmasıdır. Aralıklı Oruç Diyeti’nin besin tüketebildiğiniz kısımlarında yiyecek ve içecekte serbestsinizdir, çünkü Intermittent Fasting ne yiyeceğinizi değil de ne zaman yiyeceğinizi belirleyen bir beslenme çeşitidir. Bu özelliğiyle kesinlikle bir diyet değildir ve kontrollü uygulanmalıdır.
Peki Ya Az Az, Sık Sık Kuralı?
Günümüzde en çok kabul gören ve dünya toplumlarının hemen hemen hepsine hitap eden Az Az, Sık Sık Beslenme kültürü; bir çok bilimsel çalışma ile doğruluğu kanıtlanmış bir beslenme planıdır. Öğünleri atlamanın metabolik hızı düşürerek daha az enerji harcanmasına sebep olacağına dair çalışmalar da bu beslenme planını destekleyen bilimsel çalışmalardandır.
Uzun dönem boyunca besin alımının azaltılması sonucu metabolizmanın yavaşladığı konusunda pek çok yapılmış araştırma bulunmaktadır. Ancak başka çalışmalar göstermiştir ki, kısa dönemlik fastingler metabolizmayı yavaşlatmak yerine aksine hızlandırmaktadır.
Buradaki önemli nokta; Intermittent Fasting Diyeti‘nin bir hayat tarzı diyet olamayacağı ancak doğru uygulandığında şok diyet tabiri etki ile kısa dönemde fayda sağlayacağıdır.
Bilim Ne Diyor?
Aralıklı Oruç Tutmanın İç Organlardaki Yağlara Etkisi:
Katılımcılar, alternatif gün oruç kullanarak 10 haftalık bir süre boyunca tutarlı ve istatistiksel olarak önemli miktarda kilo ve vücut yağı kaybetti. Bulgular, düşük LDL-C seviyelerinin, istatistiksel olarak anlamlı düzeyde artmış adiponektin, glikoz seviyelerinin düzenlenmesinde rol alan bir protein hormonu ve katılımcılarda bel çevresi azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi. (2) (3)
Aralıklı Oruç Tutmanın İnsülin Direncine Etkisi:
İnsülin direncinin tersi olan insülin duyarlılığı, açlık insülin düzeylerinin çarpıcı biçimde düşmesi nedeniyle artar. (1)
Trigliseridlerde, aralıklı oruç uygulamadan önce ölçülen seviyelerin yüzde 32 kadar altında düşüşler kaydedilmiştir. (4)
Aralıklı Oruç Tutmanın Kalp ve Damar Sağlığı Üzerindeki Etkisi:
Daha düşük trigliserit konsantrasyonları, glikoz ve artan HDL kolesterol konsantrasyonları (4). Kalori Kısıtlamasının VLDL’yi azaltabileceğini ve egzersizle birlikte HDL partikül boyutunu artırabileceğini unutmamak ilginçtir (6).
Erkeklerde yapılan bir çalışmaya göre ‘’fasting’’ sonrası kanda bulunan büyüme hormonu (yağ yakımı görevi vardır) yaklaşık 5 kat artmıştır. Büyüme hormonunun yağ yakımınının yanında kas gelişimi destekleme görevi de bulunur. Kadınlarda da bu etkilerin görülüp görülmediği bilinmemektedir.
Intermittent fasting diyet yöntemi ağırlık kaybetmede, aşırı kilolu ve obez bireylerde çok düşük kalorili diyetlerle karşılaştırıldığında daha doğru bir yaklaşımdır.
Intermittent Fasting’i Nasıl Uygularım?
Temel kuralı en az 8 saat aç kalmak. Ama farklı şekillerde de uygulanabilir. Birincisi belirli aralıklar belirlemek ve sadece bu aralıklarda besin tüketmek. Burada diyeti uygulayan kişi kendisine 4-6 saat aralık belirler ve sadece bu saatlerde yemek tüketir. Bu, günün 16 saati aç geçecek şekilde toplam 8 saatlik bir öğün süresine tekabul eder.
Intermittent Fasting’in birçok modeli olmasına rağmen üç model daha sık tercih ediliyor. Bunlar:
5:2 Modeli
5 gün 2 gün modelinde, programı uygulayan kişi 5 gün boyunca harcadığı kadar kalori tüketir. Kalan 2 günde ise erkekler için 600 Kcal, kadınlar için 500 Kcal alınmaktadır. Bu haftanın 2 gününü diğer 5 günün aralarına serpilmiş şekilde uygulayabilirsiniz.
16/8 Modeli
Bu aynı zamanda kahvaltıyı atlamayı ve günlük yeme sürenizi 1-9 pm gibi 8 saatle sınırlamayı içeren Leangains protokolü olarak da adlandırılır. O zaman aralarında 16 saat oruç tutarsınız.
8 Saat Modeli
Bu model ise size aç kalma zaman aralıkları, açlık pencereleri oluşturmanızı sağlar. Örneğin:
| Saat 7:00-11:00 Arası: | Aç kalma (oruç) |
| Saat 11:00-12:00 Arası: | Egzersiz zamanı |
| Saat 12:00-18:00 Arası: | Yemek yeme zamanı |
| Saat 18:00-23:00 Arası: | Aç kalma (oruç) |
| Saat 23:00-07:00 Arası: | Uyku zamanı |
Açlık penceresinde; dayanamayacağınız anlarda, iki-üç dilim elma, 5-6 adet badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz tüketebilirsiniz.
Aç Kalma (Oruç) Modeli
Intermittent Fasting’i Aralıklı Oruç Diyeti olarak bahsedilmesine sebep olan bu modelde, günde yalnızca bir öğüne yer verilmektedir. Örneğin akşam 18:00’da yemek yiyorsanız, ertesi gün aynı saate kadar makro besin içeren yiyecek ve içecek tüketmemelisiniz. Bu tek öğünde ise yiyecek-içecek miktar ve çeşitliliğinde serbestsiniz. Çay, kahve, su ve kalori içermeyen tüm sıvıları tüketebilirsiniz. Dini olan oruç ile farklı değil mi?
Ye Dur Ye Modeli
Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi.
Peki Neler Tüketilmeli?
Yemek yeme zamanlarınızda makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, doğal tereyağı, yumurta, avokado, hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve yağsız et tüketilmeli, sağlıklı beslenme prensiplerinden uzaklaşmadan yine basit karbonhidratlardan kaçarak komplex karbonhidratlara yönelip, sağlıklı yağlar ve kaliteli protein tüketip, şeker ve unlu mamüllerden uzak durulmalı…
Kimler Uygulamamalı
- Zayıf olan kişiler ve yeme bozukluğu olan kişiler
- Çocuklar (18 yaş altı)
- Diyabet hastaları
- Hamileler veya emziren kadınlar
- Mide ameliyatı sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler
- Kortizol hormonu düzensizliği olan kişiler
- Aşırı stresli bir işte çalışan kişiler
Özetle açlık sürelerinin uzun olduğu bu beslenme modellerinde klasik diyet yasakları (şeker, basit karbonhidratlar, asitli ve şekerli içecekler vb) devam ederken; çay, kahve, su ve kalori içermeyen tüm sıvıları tüketebilir, günlük 2.5 litre su içip, tatlandırıcılardan ve alkolden uzak durmalısınız. Birçok çalışma olumlu sonuçlar vermiştir ve gelecekte kullanılabilir, ancak intermittent fasting’in etkileri hala araştırılmaktadır. Yaşam tarzı bir diyet olarak algılanılmayıp kısa süreli uygulanabilir bir beslenme modeli olduğu, diyetisyen ve doktor kontrolü altında uygulanması unutulmamalıdır. Gerekli kan tahlilleri yaptırılmadan uygulanmaması gerekir.
Gelen sorularınızı cevaplar nitelikte yazdığım Sorularla Intermittent Fasting yazıma göz atabilir, sorularınız varsa yorumlar aracılığıyla benimle iletişime geçebilirsiniz…
Referanslar
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
2) https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1138/4598070
3) https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 24739093
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150311/
7) https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
