HIIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, adından da anlaşılacağı gibi, genellikle arada ara vermeden tutarlı bir hız içeren standart aerobik antrenmanların daha yüksek yoğunluklu, aralık tabanlı bir versiyonudur. HIIT eğitimi, vücudunuzun fizyolojisini birkaç anahtar yoldan etkiler. Aşağıda, değerlerinizi nasıl etkilediğine bir bakalım.
Hızlı Konu Başlıkları
Bilim Ne Diyor?
HIIT Eğitiminin İç Organlardaki Yağlara Etkisi:
HIIT eğitimi, artan epinefrin ve norepinefrin üretimi yoluyla kilo kaybı üzerinde bileşik bir etkiye sahip olabilir. Bu hormonların lipolizi (yağın parçalanması) yönlendirdiği gösterilmiştir. Yağ hücrelerindeki özelleşmiş adrenerjik reseptörlerin yağ yıkımını aktive ettiği bilinmektedir ve bu reseptörlerin çoğu karın derinliklerinde (iç organ yağını çevreleyen) bulunmuştur. HIIT’in karın yağını diğer yağ türlerinin ötesinde azaltmaya yardımcı olabileceği varsayılmaktadır. (1)
HIIT antrenmanından sonra vücudun normal seviyelere dönmesi için daha fazla oksijene ihtiyaç duyulması, vücudun orta yoğunlukta aerobik antrenmana harcanan sürenin yarısında aynı miktarda kalori yakmasına neden olur. (2)
HIIT Eğitiminin İnsülin Direnci Üzerindeki Etkisi:
İnsülin direncinin tersi olan insülin duyarlılığının, yüksek yoğunluklu egzersizden sonra arttığı gösterilmiştir. Bunun nedeni, insülin olsun ya da olmasın, kas kasılmalarının glikoz mekiği taşıyıcılarını kandaki glikozu çalışan kas içine almaya teşvik edebilmesidir. Çalışmalar, insülin duyarlılığında% 23 ila% 58’lik iyileşmelerin 2 ila 16 haftalık dönemlerde gözlemlenebileceğini göstermektedir (1) (2).
HIIT Eğitiminin Kalp Sağlığı Üzerindeki Etkisi:
Bilim adamları, vücut yağında (veya vücut ağırlığında) ilişkili ve buna eşlik eden orta derecede bir azalma ile yüksek yoğunluklu egzersizin toplam kolesterol, LDL kolesterol ve kan trigliserit seviyelerinde iyileşmelere yol açabileceğini öne sürüyorlar. (2) (3)
Bir HIIT Eğitim Programının Başlatılması
Hareketin türü, hareketleri nasıl gerçekleştirdiğinizin yapısı kadar önemli değildir. Tüm HIIT eğitimleri aşağıdaki formatta yapılandırılmıştır:
– Kısa bir zaman aralığı için (20 – 120 saniye) belirli bir hareketin ARALIĞI (bisiklet sürme, koşma, merdiven vb.)
– Aralıklar arasında bir DİNLENME süresi (20 – 60 saniye ).
– Belirli bir SET sayısı için yukarıdakileri TEKRARLAYIN (yani tekrar sayısı).
Her aralıkta maksimum efora (tipik olarak% 80 – 90 maksimum kalp atış hızı) ulaşmanız gerektiğini unutmamak önemlidir. HIIT eğitimi yapmak için sporcu olmanıza gerek yok. Herhangi bir antrenman HIIT eğitimi olarak yapılandırılabilir.
Referanslar
1) https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22587821
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
