Diyete yeni başlayan herkesin aklını kurcalayan soru; Günlük kaç kalori almalıyım? Kilo almak için çok yemek, vermek için ise az yemek yeterli mi?
Aldığınız enerjiye dikkat etmelisiniz, 1600-1700 kkal’lik diyet menüsü veya Hazır paketli ürünler çok kalorilidir gibi sözleri sıkça duymuşsunuzdur. Öncelikle kelimenin köküne gidelim. Kalori (kkal), hemen hemen tüm besinlerde olan enerji birimine verilen addır. Bilimsel bir deyişle kkal; 1 gram suyun sıcaklığını, 1 derece yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
Vücudun gündelik fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereken kkal, yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişebilir. Kalp, akciğerler, beyin gibi kilit organların stabil çalışması için dinlenir halde ihtiyaç duyulan minimum enerji 1000-1400 kkaldir. Tabi ki bu değerler normal bir diyet için ve günümüz dünyasında oldukça düşük ve sağlıksız bir aralıktır. Gün içerisinde harcayacağımız enerjiyi de hesap edersek bu enerjinin üzerine 400-700 kkal daha eklememiz gereklidir.
Belirtmekte fayda var, günlük alınan enerji her boy, kilo, yaş ve kasa göre kişiden kişiye değişiklik gösterir. Verilen bu değerler ortalama değerlerdir.
Hızlı Konu Başlıkları
Günlük Kaç Kalori Almalıyım?
Taş devrinde ortalama bir avcı-toplayıcı insan 4000 kkal’ye ihtiyaç duyuyordu. Araç gereç yapmak, giyinmek, sanat eseri üretip ateş yakmak ve beslenmek üzere avlanmak için gereken enerji buna dahil. Peki bugün ortalama bir yetişkinin, günümüz teknoloji ve yaşam şartlarına alması gereken kalori kaç olmalı?
İş yeri, okul ve avmlerde yürüyen merdivenler, mutfak ve ev işlerinde elektrikli beyaz eşyaları, öğün araları ve hatta ana öğünlerde hazır ve paketli yiyecekler, kolay ve hızlı ulaşım vs düşününce almasa da olur mu dersiniz…
Hemen hemen tüm besinlerin bir miktar kalori içerdiğini söylemiştim. Bazı gıdalar daha azken, bazı gıdalar ise daha yüksektir. Örnek verecek olursak; 1 kase marul 10 kkal iken, yarım kase fındık yaklaşık 400 kkaldir. Kalori hacim ile direkt olarak doğru yada ters orantılı değildir.
Bir gıdanın ne kadar kalori içerdiğini öğrenebilmenin tek yolu içerdiği karbonhidrat, yağ ve protein miktarıdır. 1 gram karbonhidrat ve 1 gram protein 4’er kaloriyken, 1 gram yağ 9 kaloridir. Kalori hesabı için yediğiniz yemeğin içine giren her bir maddenin enerjisini bilmek zorunludur. Zaman alan bir işlem olduğundan ortalama kalorileri baz alınmış değerlere göre hareket edilebilir. Bunun için kalori cetvelleri ve internet siteleri mevcut. Onları kullanarak aldığınız kaloriyi değerlendirebilirsiniz. Hazır gıdalarda ise paket üzerinde yazan etiketleri dikkatlice okumalı ve ona göre hareket etmelisiniz.
Diyette Kkal Hesabı
Harcanan enerjiden daha fazlası besinlerle alınırsa kilo almaya başlarsınız. 1 hafta boyunca günde 500 kkal fazlanız olursa, hafta sonunda 500 gram daha ağır olabilirsiniz. (3500 kkal yaklaşık yarım kiloya denk gelmektedir.)
Öncelikle metabolizma hızınızı öğrenmelisiniz. Örneğin; vücudunuz her gün 2000 kkal’ye ihtiyaç duyuyorsa kilo almak için günde 2500 kkal almanız gerekir. Burada alınan enerjiinin kaynağı sağlığınız açısından önem taşımaktadır.
Yüksek kalorili diye sürekli hamburger yemek kolesterolünüzü yükseltip kalp hastalıkları riskini arttırabilir. Kilo almak için yüksek kalorili ancak sağlıklı ve besin değeri yüksek gıdalara yönelmelisiniz.
Kilo vermek için, gıdalar ve içeceklerden aldığınız enerjinin gün içinde harcadığınız kaloriden az olması gerekir. Örneğin sabit kilonuzu korumak için 2000 kkal’ye ihtiyacınız varsa günde 1500 kkal alarak kilo verebilirsiniz.
Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta aldığınız kalori miktarını ihtiyaçlarınızdan düşük tutarsanız yani büyük oranda azaltırsanız halsizlik, vitamin ve mineral eksikliği yaşayabilirsiniz. Diyetisyen tavsiyesi ve kontrolü bu konuda büyük önem taşımaktadır.
Bu nedenle kaloriyi sağlıksız düzeylere çekmek yerine düzenli egzersiz yaparak yaktığınız kaloriyi arttırmanız daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca düşük kalorili “şok diyetlerle” verilen kiloların daha sonra fazlasıyla geri alındığı unutulmamalıdır.
