FODMAP Diyeti Nedir?

Yediğimiz besinler vücudumuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğundan sindirim sorunlarına sık rastlarız. FODMAP Besinler, buğday ve fasulye de dahil olmak üzere bazı gıdalarda bulunan karbonhidrat türleridir.

0

Yediğimiz besinler vücudumuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğundan sindirim sorunlarına sık rastlarız. FODMAP Besinler, tahıl ve baklagiler de dahil olmak üzere bazı gıdalarda bulunan karbonhidrat türleridir.

Çalışmalar FODMAPs ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bağlantılar olduğunu göstermiştir. Düşük FODMAP diyetleri ile bir çok bireyde sindirim bozukluğu hassasiyeti etkisi veya semptomları azaltılabilir.

FODMAP Nedir?

FODMAP “mayalanabilir oligosakaritler, disakaritler, monosakaritler ve polioller” anlamına gelir. Bunlar sindirime dayanıklı kısa zincirli karbonhidratlardır. Sindirim sisteminizde emilmek yerine, bağırsak bakterilerinizin çoğunun bulunduğu bağırsağınızın en sonuna ulaşırlar. Bağırsak bakterileriniz bu karbonhidratları yakıt olarak kullanır, hidrojen gazı üretir ve hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olur. FODMAP’lar besinlerin bağırsaklarda metabolize olmamalarından dolayı diyare yapabilir.

Herkes FODMAP’lere duyarlı olmasa da, irritabl barsak sendromu (IBS) olan insanlar arasında çok yaygındır.

Yaygın FODMAP’lar şunları içerir:

  • Fruktoz: Pek çok meyve ve sebzede bulunan, sofra şekeri yapısını ve en çok eklenen şekerlerin yapısını oluşturan basit bir şeker.
  • Laktoz: Süt ve süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.
  • Fruktanlar: Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
  • Galaktanlar: Baklagillerde büyük miktarlarda bulunur.
  • Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve sıklıkla tatlandırıcılar olarak kullanılırlar.

FODMAP Besinlerin Etkisi

FODMAP’ların çoğu barsaklarınızdan sindirilmeden geçer. Sindirime karşı tamamen dirençlidirler ve diyet lifi olarakta sınıflandırılabilirler. Ancak bazı karbonhidratlar yalnızca bazı kişilerde FODMAP’ler gibi işlev görür. Bunlar laktoz ve fruktozdur.

»  Çölyak Hastalığı - Çölyak Diyeti Nedir?

Bu karbonhidratlara genel duyarlılık, insanlar arasında da farklılık gösterir. Aslında, bilim adamları, IBS gibi sindirim sorunlarına katkıda bulunduklarına inanıyorlar.

FODMAP’ler kalınbağırsağa ulaştığında fermente edilir ve bağırsak bakterileri tarafından yakıt olarak kullanılırlar. Aynısı diyet lifleri dost bağırsak bakterilerinizi beslediğinde de olur, bu da çeşitli sağlık yararları sağlar. Örneğin alınan besinin daha uzun süre GİS’te kalarak tokluk sağlaması gibi…

Bununla birlikte, dost bakteriler metan üretme eğilimindeyken, FODMAP’leri besleyen bakteriler, gaz, şişkinlik, mide krampları, ağrı ve kabızlığa neden olabilecek başka bir gaz türü olan hidrojen üretir.

FODMAP’ler ayrıca ozmotik olarak aktiftir, bu da bağırsağınıza su çekebilecekleri ve diyare oluşumuna katkıda bulunabilecekleri anlamına gelir. Tedavisinde Düşük FODMAP Diyeti uygulanılır.

FODMAP içeren birçok gıda çok sağlıklı kabul edilir ve bazı FODMAP’lar, bağırsak bakterilerinizi destekleyen sağlıklı prebiyotik lif gibi işlev görür. Bu nedenle, bu tür karbonhidratları tolere edebilen insanlar prebiyotik liflerden kaçınmamalıdır.

Düşük FODMAP Diyetinin Yararları

Düşük FODMAP diyet İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) olan hastalarda araştırılmıştır. ABD’deki insanların yaklaşık %14’ünde IBS vardır. IBS’nin kesin olarak tanımlanmış bir nedeni yoktur, ancak diyetin önemli bir etkiye sahip olabileceği bilinmektedir. Stresin de IBS’ye önemli bir katkısı olabilir.

Bazı araştırmalara göre, IBS’li kişilerin yaklaşık %75’i düşük FODMAP diyetinden olumlu sonuç alabilir. Çoğu durumda, semptomlarda büyük azalma ve yaşam kalitesinde etkileyici iyileşmeler yaşanmakta.

Düşük FODMAP diyeti, diğer sindirim problemlerini kapsayan bir terim olan diğer fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar için de faydalı olabilir. Ek olarak, bazı kanıtlar, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi enflamatuar barsak hastalıkları olan insanlar için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.

»  Çölyak Hastalığı - Çölyak Diyeti Nedir?

Düşük FODMAP diyetinin faydaları:

  • Az gaz
  • Az şişkinlik
  • Az diyare
  • Az konstipasyon
  • Daha az mide ağrısı

Aynı zamanda, bu sindirim rahatsızlıklarının strese neden olduğu bilinen ve kaygı ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu için pozitif psikolojik faydalara da neden olabilir.

Düşük FODMAP Diyet Nasıl Yapılır?

Yaygın olarak tüketilen yiyeceklerin çoğu FODMAP’lerce yüksektir. Genellikle tüm yüksek FODMAP yiyeceklerini birkaç hafta boyunca tamamen elimine etmeniz, diyetinizden uzaklaştırmanız önerilir.

FODMAP’lar sorunlarınızın nedeni ise, birkaç gün kadar kısa bir sürede rahatlama yaşayabilirsiniz. Birkaç hafta sonra, her defasında bir tane olmak üzere, bu yiyeceklerin bazılarını tekrar diyetinize ekleyebilirsiniz. Bu şekilde hangi besinin belirtiye neden olduğunu belirlemenizi kolaylaştırır.

Bazı yiyecek türlerinin sindiriminizi kuvvetli bir şekilde bozduğunu tespit ederseniz, kalıcı olarak bu besinlerden kaçınabilirsiniz.

Düşük FODMAP diyetini kendi başınıza takip etmek oldukça zor olabilir. Bu nedenle, bu alanda eğitim almış bir doktor veya diyetisyenin tavsiyesine başvurmanız önerilir.

Bu aynı zamanda gereksiz diyet kısıtlamalarını önlemeye yardımcı olabilir, çünkü bazı testler FODMAP’lerin fruktoz veya laktozdan kaçınmanızın gerekip gerekmediğini belirlemeye yardımcı olabilir.

 

FODMAP Diyeti

Bu tablo genel olarak serbestler (Düşük FODMAPS) ve yasakları (Yüksek FODMAPS) içermektedir. Hazır paketli ürünlerde besin tablosu ve içindekiler bölümü dikkatli okunmalıdır.
BESİNLERDÜŞÜK FODMAPS
(Ürün etiketleri kontrol edilmelidir.)
YÜKSEK FODMAPS
(Ürün etiketleri kontrol edilmelidir.)
Süt ve Süt ÜrünleriLaktoz içermeyen süt ürünleri, sert peynirler ve brie ve camembert gibi daha yumuşak çeşitlerSüt (ineklerden, keçilerden ve koyunlardan), dondurma, çoğu yoğurt, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler (kulübe, ricotta, vb.) Ve peynir altı suyu protein takviyeleri
Et, Balık, YumurtaBuğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP bileşenleri eklememiş olmadıkça bunlar iyi tolere edilir.Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP bileşenleri eklenmiş olanlar.
SebzelerYonca, dolmalık biber, Çin lahanası, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, frenk soğanı, zeytin, yaban havucu, patates, turp, ıspanak, taze soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates domates, şalgam, patates, su kestanesi, kabakEnginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık
MeyvelerMuz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, tutku meyvesi, ahududu, çilekElma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, yaban mersini, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz
BuğdayMısır, yulaf, pirinç, kinoa, sorgum, tapyokaEkmek, makarna, kahvaltı gevrekleri, gofretler, krepler, krakerler, bisküviler
Diğer TahıllarMısır, yulaf, pirinç, kinoa, sorgum, tapyokaArpa ve çavdar
Baklagiller-Fasulye, nohut, mercimek, kırmızı barbunya fasulyesi, kuru fasulye, soya fasulyesi
TatlandırıcılarAkçaağaç şurubu, pekmez, stevia ve çoğu şeker alkolüFruktoz, bal, yüksek fruktoz mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
YağlarTüm yağlar-
İçeceklerSu, kahve , çay vb.Bira, güçlendirilmiş şaraplar, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile alkolsüz içecekler, süt, soya sütü, meyve sular
Fındık ve TohumlarBadem , kaju fıstığı, yer fıstığı, macadamia fıstığı, çam fıstığı, susam tohumlarıAntep fıstığı
Ot ve BaharatlarÇoğu otlar ve baharatlar-

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Copy link
Powered by Social Snap