Besin Değişim Listeleri

Planlanan beslenme programlarında neyin yerine ne yiyebileceğimiz sorusuna olan cevapları pratikleştirmek için besin değişim listeleri hazırlanmıştır. Besin değişim listeleri, enerji ve besin ögeleri eşit olan besinlerin aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur.

Değişimler; Süt, Et, Ekmek, Sebze, Meyve, Kurubaklagiller ve Yağ olmak üzere 7 grupta incelenir. Bu gruplardan herhangi birinde yer alan besinler listede belirtilen miktarlarda olmak şartıyla kendi grupları içerisinde birbirlerinin yerine kullanılabilirler.

Süt Grubu Besin Değişimleri

Kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok besin öğesini içerirler. Tüm yaş grubundaki bireylerin her gün düzenli olarak diyetlerine eklemeleri gereken kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinleri eklemelidirler.

BESİN ADIORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Süt1 Su bardağı200 ml
Yoğurt1 Su bardağı (1 kase)200 gram
Süzme yoğurt2 yemek kaşığı dolusu50 gram
Ayran2 Su bardağı400 ml
Kefir1 Su bardağı200 ml
Sade Probiyotik Yoğurt 1 kutu (125 gr)½ Su bardağı

Et Grubu Besin Değişimleri

Protein ve mineraller yönünden zengin olan et grubu, B12 vitamini içeren en önemli besin kaynaklarıdır. Bu gruba kırmızı ve beyaz et ürünleri yanında, yumurta ve süt ürünleri de besin değeri kaliteleri sayesinde dahil olmaktadır.

BESİN ADIORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR (pişmiş)
Kıyma1 yemek kaşığı dolusu30 gram
Köfte1 avuç içi büyüklükte30 gram
Kuşbaşı3–4 adet30 gram
Bonfile1 küçük boy30 gram
Nuar1 ince dilim30 gram
Tavuk Göğüs (beyaz et,derisiz)2 yumurta büyüklüğünde70 gram
Hindi eti/Ördek / Kaz1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Yumurta 1 adet50 gram
Alabalık1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Levrek2 yumurta büyüklüğünde70 gram
Lüfer1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Mezgit1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Hamsi1 yumurta büyüklüğünde40 gram
Somon½ küçük dilim30 gram
Midye 5 adet60 gram
Karides 5 adet 60 gram
Kalamar 5 adet 60 gram
Ton balığı1 yemek kaşığı dolusu30 gram
Beyaz Peynir1 ince dilim 30 gram
Labne Peyniri1 ince dilim30 gram
Dil Peyniri1 ince dilim30 gram
Lor Peyniri2 yemek kaşığı25 gram
Üçgen Karper Peynir (light)2 adet50 gram
Otlu Peynir2/3 kibrit kutusu20 gram
Rokfor Peyniri2/3 kibrit kutusu20 gram
Hellim Peyniri1 ince dilim 30 gram
Mozzarella1 ince dilim30 gram
Parmesan½ kibrit kutusu15 gram
Sucuk4 ince halka30 gram
Salam2 ince dilim30 gram
Pastırma2 ince dilim30 gram
Hindi / Piliç jambon 3 dilim 40 gram

Kurubaklagil Grubu Besin Değişimleri

Bitkisel protein kaynaklarıdır. 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri ile B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir.

BESİN ADI ORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Nohut4 yemek kaşığı 25 gram
Kuru Fasulye4 yemek kaşığı 25 gram
Mercimek4 yemek kaşığı 25 gram
Börülce4 yemek kaşığı 25 gram
Barbunya4 yemek kaşığı 25 gram

Ekmek Grubu Besin Değişimleri

Tahıllar diyet lifi yönünden zengin oldukları için kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Sağlıklı beslenmede günlük enerji ihtiyacının %50-55’ini karbonhidratlardan sağladığımız için karbonhidrat kaynağı olan ekmek grubu besinler programımızda oldukça önemli bir noktada yer almaktadır.

BESİN ADI ORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Ekmek (kepekli, tam buğday, çavdarlı, mısır ekemeği) 1 ince dilim 25 gram
Çorba1 küçük kase (1 orta boy kepçe)160-200 gram
Pirinç / Bulgur pilavı2 yemek kaşığı dolusu45-50 gram
Erişte / Makarna2 yemek kaşığı dolusu45-50 gram
Haşlanmış patates1 küçük boy90 gram
Haşlanmış mısır (tane)2 yemek kaşığı40 gram
Kahvaltılık gevrek / Yulaf ezmesi2 yemek kaşığı (tepeleme)20 gram
Patlamış mısır (yağsız)1 Su bardağı20 gram
Galeta2 adet20 gram
Simit (susamlı) / Sokak simidi¼ adet25 gram
Kestane2-3 orta boy40–50 gram
Leblebi½ Su bardağı 20 gram

Sebze Grubu Besin Değişimleri

Sebze grubu besinlerin içeriğinin önemli bir kısmı sudan oluşur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinimlerini karşılamaya olan katkıları çok azdır. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından ise zengindirler. Folik asit, A, E, C ve B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip olan bileşikleri içerirler. İçerdikleri yüksek posa ile bağırsak faaliyetlerine yardımcı olup serbest radikallerin zararlı etkilerini önlerler.

BESİN ADI ORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Bamya (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Brokoli (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Ebegümeci (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Ispanak (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Karnabahar (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Lahana (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Mantar8 Yemek Kaşığı 200 gram
Patlıcan (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Pazı (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Semizotu (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Taze Fasulye (Pişmiş)8 Yemek Kaşığı 200 gram
Bakla4 Yemek Kaşığı 100 gram
Bezelye4 Yemek Kaşığı 100 gram
Enginar1 Orta Boy 100 gram
Havuç4 Yemek Kaşığı 100 gram
Kereviz4 Yemek Kaşığı 100 gram

Meyve Grubu Besin Değişimleri

Meyve grubu besinler A ve C vitaminleri, folik asit ve potasyum başta olmak üzere vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir; bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.

BESİN ADI ORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Elma 1 küçük boy 120 gram
Armut ½ orta boy 120 gram
Portakal 1 orta boy 120 gram
Greyfurt ½ büyük boy 150 gram
Turunç 1 orta boy 120 gram
Muz ½ orta boy 60 gram
Kivi 1 orta boy 120 gram
Ananas (taze) 3 halka 120 gram
Ayva ¼ orta boy 100 gram
Nar ½ orta boy 100 gram
Üzüm 15 iri tane 100 gram
Yenidünya (Malta Eriği) 6 adet 100 gram
Kayısı (taze) 3-4 adet 120 gram
İncir 1 adet 100 gram
Kiraz 12 adet küçük – 8 adet iri 90 gram
Çilek 8 adet iri 150 gram
Şeftali 1 orta boy 120 gram
Kavun 1 ince dilim (boydan boya) 200 gram
Karpuz 1 ince dilim (boydan boya) 200 gram
Ahududu ¾ su bardağı 120 gram

Yağ Grubu Besin Değişimleri

Yağ grubu besinlerin enerji değeri çok yüksek olduğundan, günlük alınması gereken porsiyon miktarı enerji gereksinimine göre kişiye özel değişiklik göstermektedir.

BESİN ADI ORTALAMA ÖLÇÜMİKTAR
Zeytin 5 adet15 gram
Bitkisel sıvı yağ 1 tatlı kaşığı5 gram
Margarin 1 tatlı kaşığı5 gram
Tereyağ 1 tatlı kaşığı5 gram
Ceviz içi 2 adet8 gram
Ay çekirdeği / Kabak çekirdeği 1 yemek kaşığı10 gram
Badem içi 3-4 adet10 gram
Fındık içi 7-8 adet10 gram
Kaymak 1 yemek kaşığı10 gram
Mayonez 1 tatlı kaşığı5 gram

Alkol Grubu Besin Değişimleri

Alkol tüketimi bazı sosyal ortamlarda söz konusu olabilir. Olası alkol tüketimi ile karşılaşacağımız günlerde günlük öğün dağılımının gözden geçirilmesi, içilecek alkol türünün karşılığı gelen bazı besinlerin daha az tüketilmesi gerekebilir.

BESİN ADIMİKTAR - KkalBESİN EŞDEĞERİ
Beyaz Şarap80 cc (1 kadeh) - 60 kkal1 Dilim Ekmek
Kırmızı şarap100 cc (1 kadeh) - 75 kkal2 Porsiyon Meyve
Şampanya100 cc - 70 kkal2 Porsiyon Meyve
Viski100 cc ( 1 tek) - 280 kkal4 Dilim Ekmek
Rakı50 cc ( 1 tek) - 131 kkal2 Dilim Ekmek
Bira500 cc (1 kutu) - 211 kkal3 Dilim Ekmek
Votka100 cc (1 kadeh) - 231 kkal3 Dilim Ekmek
Likör (%32 alkollü)25 cc ( 1 shut bardağı) - 60 kkal2 Porsiyon Meyve

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Copy link
Powered by Social Snap