Ashwaganda, Ashwaganda bitkisinin kökünden elde edilen bir takviyedir. Hint Ginsengi olarak da bilinen Ashwaganda (Withania somnifera), Hindistan’ın geleneksel tıbbında (Ayurveda) kullanılan bir bitkidir.
Ashwaganda bitkisinin kökü at kokusuna sahiptir ve bu nedenle ashwa (at) ghanda (koku) adını da almıştır.
Bitki özü genellikle azaltılmış kaygı, iyileştirilmiş uyku ve azaltılmış kortizolün yanı sıra güç ve dayanıklılık performansı ile bağlantılıdır. Genellikle bir şeyler gerçek olamayacak kadar iyi göründüğünde, aslında gerçek olamayacak kadar iyidirler. Ama şimdi bu alıntıya ve iyileşme veya performansa ilişkin kanıtlara bir göz atalım (sporcuların bunu dikkate almasının ana nedenlerine).
Bilimsel literatür tarandığında ilk göze çarpan şey çok az sayıda çalışma olduğudur. Çalışmaların çoğu çok kısa süreli ve kalitesiz. Örnek olarak, diğer makaleler tarafından sıklıkla atıfta bulunulan çalışmaya bakalım (çünkü bu, ashwaganda üzerine yapılan ilk performans çalışmasıydı). Bu makale aynı zamanda Bonilla ve arkadaşları 2021 tarafından yapılan meta analizlere de dahil edilmiştir.
Hızlı Konu Başlıkları
Ashwaganda çalışması
Sandhu ve arkadaşları tarafından yapılan çalışma, oldukça belirsiz olan “International Journal of Ayurveda Research” dergisinde yayınlandı. Makalenin hızlı bir şekilde taranması birçok kalite sorununu gösterir ve makaleleri inceleme konusunda çok az deneyimi olan biri bile çok hızlı bir şekilde bu makalenin incelemenin ilk turunda reddedilmesi gerektiği sonucuna varabilir. Yöntemler bölümü, kullanılan yöntemler hakkında hiçbir ayrıntı içermeden eksiktir. Ölçümleri standardize etmek için neler yapıldığından söz edilmiyor. Herhangi bir alıştırma yapılmadı. Bu, çalışmanın nasıl yürütüldüğüne dair bizi birçok soruyla baş başa bırakıyor. Ölçümler günün aynı saatinde yapılmamış olabilir. Denekler, duruşmadan önceki saat veya saatlerde yemek yediler mi? Sıcaklık ve nem kontrol edildi mi? Bu ölçümler ne kadar sürede yapıldı? sorularına cevap vermiyor. Bunun yerine, kırk denek 4 tedavi grubuna bölündü ve herhangi bir istatistiksel güç önemli ölçüde azaldı. Birçok ölçüm birimi listelenmemiştir ve ondalık basamak sayısı ölçümün doğruluğu ile ilgili değildir. İşte iki örnek:
Ortalama mutlak güç = 793,61
Birim nedir? Bahsedilmemesine rağmen (en azından sayıların sunulduğu tabloda veya metinde), güç birimi watt’tır (J/s). Bunu gerçekten 2 ondalık basamağa doğru ölçebilir miyiz? Sanmıyorum.
Oksijen alımı
Bu çalışmada en önemli ölçüm oksijen alımıdır. Oksijen alımını ölçme yönteminin tam açıklamasını kopyalıyorum : “Nefes nefes gaz değişim kinetiğini değerlendirmek için bilgisayar kontrollü Vista Turbo eğitim makinesi kullanıldı. Pik oksijen tüketimi, yazılım turbofit sürüm 5.04” kullanılarak ölçülmüştür. Burada çok fazla bilgi eksik. Nasıl kalibre edildi, makineden çıkan sayılar nasıl doğrulandı ve sunulan sayılara göre nasıl hesaplandı?
Her halükarda bildirilen nu arılar saçma, ancak bu yayınlandı. Bildirilen oksijen alım değerleri ml/kg/dk cinsindendir ve 10 ile 12 ml/kg/dk arasında değişir. Kimin VO2pik değeri 10-14 ml/kg/dk’dır? Bu değerler, dinlenme değerlerinin sadece biraz üzerindedir. Genç sağlıklı yetişkinlerin VO2max’ı nasıl olur da dinlenme halindeki oksijen alımının biraz üzerinde olabilir? Bu imkansız! Ve bu çalışmanın ana sonucu! Meta-analize dahil edilen bir çalışma…
Başka bir çalışmada denekler, 12 hafta boyunca her gün 500 mg bitki özü aldılar. Çalışma randomize, çift kör ve plasebo kontrollü bir çalışmaydı. Bu çalışmadaki denekler rekreasyonel olarak eğitildi. Öncesinde ve sonrasında çeşitli kuvvet ölçümleri yapıldı. Hem squat hem de bench press için maksimum 1 tekrarda istatistiksel olarak anlamlı bir artış oldu. Bununla birlikte, “tüm güç ölçümlerinin toplamı” da dahil olmak üzere diğer bazı ölçümler önemli ölçüde farklı değildi. Pozitif bulgulara karşı her zaman bir önyargı vardır ve genellikle negatif bulguları görmezden geliriz ancak yanlış pozitif olma olasılığı her zaman ölçüm sayısıyla artacaktır, yani bir şeyin tesadüfen değişme şansı gerçektir.
Bu çalışma bazen, bitki özleri tüketiminin, 7,5 km’lik bir bisiklet süresi denemesiyle ölçülen aerobik performansı iyileştirebileceğini göstermek için alıntılanmıştır. Bununla birlikte, bulgular istatistiksel olarak anlamlı değildi ve ortalama olarak 20 dakikadan (veya kabaca 22km/s) fazla olan sürelere bakıldığında, zaman denemesi ve/veya katılımcılar hakkında birçok soru ortaya çıkıyor. Birçok sağlıklı birey için bu kadar yavaş sürmek oldukça zor olacaktır.
Ashwaganda ve performans hakkında ne sonuca varabiliriz?
Genel olarak, ashwaganda’nın güç veya dayanıklılık üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna dair kanıtlar en azından kabataslaktır. Bu tarz bir çalışmalı kaldırım taşıyla da yapabilirsiniz. Aynı sonucu bulacaksınızdır. Ashwaganda’nın etkinliği hakkında sonuçlar çıkarmadan önce iyi kontrollü çalışmaların yapılması gerekir. Bu arada, takviye şirketlerinin pazarlaması, burada bahsedilen gibi çalışmalara atıfta bulunmaya devam edecek ve insanlar, VO2max’larının da 13.54’ten 14.47 ml/kg/dk’ya çıkacağı umuduyla takviyeleri almaya devam edecekler. Bu çok üzücü, kendimizi kandırmayalım ve paramızı bu tarz gereksiz ve verimsiz şeylere harcamayalım.
Ciddiye alınacak çalışma bile bu haldeyken ashwaganda için yapılan güzellemeler masaldan öte olamaz. Gerçekten VO2max’ınızı artırmak istiyorsanız daha temiz bir havada ve daha istikrarlı spor/egzersiz yapın.
