Aerobik antrenman, büyük kas gruplarınızı kullanan, doğası gereği ritmik olan ve vücuttaki oksijenle yakıtı yakan orta yoğunluklu, sürdürülebilir bir aktivitedir. Bazı aerobik antrenman örnekleri arasında kardiyo makineleri, dönme, koşma, yüzme, yürüme, yürüyüş, dans, kros kayağı ve kickboks, hızlı yürüyüş, koşma, bisiklete binme, çim biçme makinesini itme, güneşte yüzme veya yıldızların altında dans etme sayılabilir.
Aerobik eğitim, vücutta mevcut serbest oksijen emilimi seviyeleriyle sürdürülen veya basitçe gerekli enerjinin oksijen metabolizması yoluyla mevcut olduğu egzersizi ifade eder. Yüksek yoğunluklu anaerobik seanslardan daha uzun süre aerobik antrenmanı sürdürebilmelisiniz. Nefes nefese kaldığınızda aerobik antrenman anaerobik hale gelir ve oksijen yokluğunda karbonhidrat yakılarak enerji yaratılır.
Hızlı Konu Başlıkları
Bilim Ne Diyor?
Aerobik Egzersizin İç Organlardaki Yağlara Etkisi:
Aerobik antrenman, kas kütlesini koruyarak, yağ asitlerinin yakıt olarak kullanılmasını serbest bırakarak ve kaslarınızın yağ yakma kapasitesini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Uzun süreler boyunca iç organ veya karın yağını azaltmada özellikle etkilidir. (1)
Aerobik Eğitimin İnsülin Direncine Etkisi:
Aerobik egzersizin, vücut tarafından yakıt olarak kullanıldığı için kaslarınızdaki glikojen depolarını tüketerek, insüline karşı kas duyarlılığını artırarak ve kan şekerini düşürerek IR’niz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği yaygın olarak anlaşılmaktadır. (2) Trigliserid seviyelerinin kısa süreli aerobik egzersizden sonra daha düşük olduğu da gösterilmiştir. (3) Çalışmalarda hasta daha yüksek bir baz trigliserit seviyesinden başlarsa daha iyi sonuçlar gösterilmiştir.
Kalp Sağlığı Aerobik Eğitim Etkisi:
Birçok çalışma, aerobik egzersiz ve HDL-C arasındaki ilişkiye odaklanmış ve HDL-C düzeylerinin, hem LDL-C hem de TG’den daha aerobik egzersize duyarlı olduğunu bulmuştur. Bir etkiyi görmek için gereken minimum aerobik egzersiz miktarı haftada 120 dakika olarak rapor edildi. (5)
Aerobik Eğitimin İltihaplanma Üzerindeki Etkisi:
CRP, kaslarınızın yağ yakma kapasitesini artırarak etkilenebilir. Seanslar arasında vücudunuza yeterince zaman tanımanız önemlidir.
83’ün üzerinde çalışmada, egzersiz eğitiminin bireyin yaşı veya cinsiyetine bakılmaksızın CRP seviyelerinde bir düşüş ile ilişkili olduğu konusunda çok net bir bağlantı vardır; Ayrıca, vücut kitle indeksi veya yağ yüzdesinde azalma ile CRP seviyesinde daha büyük gelişmeler meydana gelir (4)
Aerobik Eğitim Programının Başlatılması
Vücudunuzu ve kas gruplarınızı haftada 5-10 saat kasıtlı olarak terleme noktasına taşımanın uzun ve sağlıklı bir yaşamın temel unsurlarından biri olduğu sıklıkla öne sürülür (7). Haftada birkaç gün 20-30 dakika ile başlayın ve kademeli olarak daha fazla zamana kadar çalışın. Yaralanmayı önlemek ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için uygun şekilde ısındığınızdan ve sonrasında gerdiğinizden emin olun.
Referanslar
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584602
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7559232
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27445361
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17533202
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836566/
7) https://www.bluezones.com/2018/01/what-exercise-best-happy-healthy-life/
